最有效的9个壶铃锻炼动作

发布日期:2020-03-25 13:17 浏览次数:72

  在壶铃锻炼动作中,有的动作很有效,有的动作一般,当然这些动作的效果都是不错的,同时这些动作也是有讲穷的,那壶铃锻炼动作有哪些,相信还是有人知道的。那么,最有效的9个壶铃锻炼动作都有哪些?下面一起来看看吧!
最有效的9个壶铃锻炼动作    
  动作1
 
  站姿,单手抓住壶玲把手,屈肘持壶玲(倒立)。保证正确的肩胛位置,保持手腕中立,前臂垂直地面。中心接近身。然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直,中心落在肩胛骨上!然后慢慢回放到起始位置!运动轨迹为一条小角度的斜线上升,动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!
 
  动作2
 
  左手持壶铃站立,右手伸开保持平衡,屈膝,从双腿之间向上摆动壶铃,站直身体,壶铃底朝上停留在肩部位置,稳定住。换另一手重复动作。
 
  动作3
 
  站立姿势,双手各握一个壶铃,底朝上,举起在肩部位置。右手不动,左手向上推举,有控制地回落,右手再向上推举,两手交替进行。收紧腹部核心。
 
  动作4
 
  站立姿势,双手各握一个壶铃,底朝上,举起在肩部位置。右腿向后伸出,屈膝90度,成箭步蹲姿势。换左腿交替进行。保持双手稳定不动。
 
  动作5
 
  平躺在地面,屈膝,双脚着地,双手各握一个壶铃,底朝上,屈肘90度,向上推举壶铃,直至手臂伸直,再返回起始位置。
 
  动作6
 
  起始位置呈侧平板支撑,收紧核心。右手握壶铃,底朝上。肘部贴紧体侧,手腕伸直,手心朝前。向上推举壶铃,手心朝向脚的方向。缓慢下放手臂到起始位置。换另一侧重复动作。
 
  动作7
 
  双脚分开与肩同宽站立,左手持壶铃,底朝上,肘部靠近身体,小臂与地面垂直。右手向前伸出,保持平衡。吸气时下蹲,保持背部挺直。小臂垂直于地面。蹲至最低位置,保持膝盖与脚尖方向相同,大腿与地面平行。呼气时还原至起始位置。换另一侧重复动作。
 
  动作8
 
  下蹲姿势,轻微前倾,双手持壶铃于两腿间,用力向上,臀部向后伸展,背部用力拉伸。将壶铃提升至头顶,底朝上。在摆臂动作重复过程中,尽量保持手臂伸直。另一只手在体侧保持平衡。
 
  动作9
 
  双脚开立,略比肩宽,左手持铃,底朝上,过头位置伸直手臂。身体保持直立。吸气时保持躯干挺直,向斜前方折叠身体向下,过程中目视壶铃,打开胸部掌心朝前手臂垂直于地板。呼气还原至起始位置。这个风车练习动作能增强肩关节的动态稳定性,有效的激活肩袖肌群。

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